2025
04
09
健身器材
壺鈴是什麼? 為甚麼壺鈴這麼紅? 教你輕鬆打造完美體態!
壺鈴是一種在健身房常見的健身器材，不但可以提升肌力、有氧、核心穩定與爆發力。也非常適合想減脂、增肌的人，只需要一顆壺鈴就可以進行全身性的運動。
💪壺鈴新手入門推薦動作（基礎篇）
動作 |
主要鍛鍊部位 |
動作特點 |
壺鈴高腳杯深蹲（ Goblet Squat） |
大腿前側、臀肌、核心 |
|
壺鈴硬舉（ Kettlebell Deadlift） |
臀肌、大腿後側、下背 |
|
壺鈴盪壺（ Kettlebell Swing） |
臀肌、腿後側、核心、心肺 |
|
壺鈴划船（ Bent-over Row） |
背肌、核心穩定 |
|
建議完全無健身經驗新手的壺鈴重量（參考）：
-
女性新手：2kg～6kg
-
男性新手：4kg～8kg
🏋壺鈴中階訓練篇（基礎延伸、強化基礎運動能力）
動作 |
主要鍛鍊部位 |
動作特點 |
壺鈴單手擺盪（ Single Arm Swing） |
臀肌、核心、前臂 |
|
壺鈴上搏（ Clean） |
全身爆發力、臀部和腿部發力 |
|
壺鈴推舉（Kettlebell Push Press） |
肩、核心、腿 |
|
壺鈴農夫走路（Farmer’s Walk） |
前臂握力、核心、背部、腿 |
|
壺鈴風車（Kettlebell Windmill） |
核心、肩穩定、側腰柔軟度 |
|
建議的中階訓練壺鈴重量（參考）：
- 女性：8kg～12kg
-
男性：10kg～16kg
壺鈴訓練常見的錯誤與避免方式：
❌錯誤方式: 以手臂拉壺鈴擺動（擺盪動作）
-
問題：手臂太用力，會導致肩膀痠痛甚至受傷
✅正確方式：
-
由髖關節發力（像鞦韆）
- 手臂只是握住壺鈴，不是主動去拉
❌錯誤方式: 背部圓拱，特別是做死舉或擺盪時
-
問題：容易造成下背壓力過大、長期會導致下背痛
✅正確方式：
-
保持脊椎自然中立（抬頭挺胸、核心收緊）
- 學會用臀部發力，而不是彎腰去拿壺鈴
❌錯誤方式: 手腕翻轉過度或被拉翻
-
問題：容易造成手腕疼痛或壺鈴撞到手臂
✅正確方式：
- 掌握「壺鈴轉動」的節奏（不是甩上來，是拉近自己再轉）
- 保持手腕中立，避免彎折
❌錯誤方式: 重量過重導致姿勢跑掉
-
問題：為了重量硬做，忽略了控制與姿勢
✅正確方式：
- 先用輕一點的壺鈴，動作正確最重要
- 熟悉動作後再慢慢加重量